產後運動強肌 擺脫腰痠背痛

2014.05.02

圖．文／陳俞州

懷孕婦女隨著肚子漸漸變大，骨盆前傾，以致腰椎過度向前凸，腰椎過度負荷，引發下背痛。

最好在懷孕前，就先了解懷孕時，身體產生的變化，學習以正確的生活及工作姿勢保護自己。若在懷孕期出現腰痠背痛的症狀時，應盡量避免藥物治療，可透過物理治療減輕疼痛，並以適度的運動來強化肌群。

有些婦女在生產後需要親餵寶寶，非必要則以不用藥為準則，可利用物理治療來減輕腰痠背痛且建立正確哺乳姿勢（圖1、圖2），以免再次傷害。

自 然產在產後一週、剖腹產在產後2-3週，傷口已癒合，體能亦恢復，此時是讓鬆弛的身體恢復彈性的重要時期，建議運動量可以較產前大一些，但需注意傷口情 形。產後運動的目的在預防或減輕因生產造成的身體不適及功能失調情形，主要是協助骨盆韌帶恢復，腹部及骨盆肌肉群的功能恢復，並使骨盆腔內的器官位置復原。

◎常見的產後運動有：

1. 凱格爾運動：促進骨盆底肌收縮，預防漏尿。

2. 頸肩部運動：強化肩頸肌群的肌耐力及牽拉緊繃的肌肉。（圖3、圖4）

3. 核心肌群運動：強化腹部、背部、脊椎周邊肌肉群，來保護脊椎，避免傷害。

如果懷孕期間及產後，痠痛情形加劇，甚至伴隨麻痛產生，須立刻就醫，請教醫師或物理治療師。

（作者為台南市五德物理治療所院長）