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武漢肺炎少外出,物理治療師教長者在家運動增強免疫力
2020-03-03
武漢肺炎少外出,物理治療師教長者在家運動增強免疫力
 
武漢肺炎(COVID-19)疫情不斷升溫,醫界建議常洗手、咳嗽戴口罩,避免接觸野生動物及禽鳥,減少或避開去傳統市場、醫院、空氣不流通或人潮群聚、擁擠的場所。原因是,盡可能的防止病毒入侵體內引發疾病或擴散傳染。
如果真的入侵體內,就只能靠兩種方式去抑制或殺死病毒,一是自體的免疫力,二是抗病毒的藥物。然而,製造抗病毒藥物時間漫長,於是身體的免疫力就非常重要。尤其是長者,甚至有罹患多重疾病者,會削弱他們抵禦病毒的能力,因此長者的發病率較高。

那麼要如何增強自身免疫力呢?以下五點建議可參考。
1:良好規律的生活習慣
2:飲食均衡並營養攝取
3:正確用藥不濫用藥物
4:充足睡眠保持好體力
5:規律運動強化心肺功能
許多長者有晨間聚集公園一同運動習慣,而在此非常時期,建議長者盡量減少群聚運動,避免發生擴散傳染。因此在家可利用身邊工具,執行輕度運動強化心肺功能,進而提昇免疫力。

而關於運動,物理治療師最擅長設定運動治療處方,因應不同年齡層以及考慮多重慢性疾病、關節退化、腰酸背痛、肌肉無力等情形,因此必須設計一套適合長者運動的處方。
準備工具有:兩個小寶特瓶(可裝水或沙)、瑜珈墊或支撐度夠的床墊、輕度彈力帶。

運動一:強化手臂、背部肌群,防止駝背,頭部前傾。(圖一)
雙手各拿寶特瓶,雙肩水平、縮下巴,肩胛骨內縮,停五秒。
一日兩回,每回二十下。
 
 
運動二:強化腰部肌群、肌耐力,減輕腰酸背痛。(圖二)
正躺於瑜珈墊上,雙腳彎曲,腰部抬高至身體呈一直線,保持平衡,停五秒。
一日兩回,每回二十下。
 
 
運動三:強化腹部肌群、肌耐力,形成天然護腰。(圖三)
正躺於瑜珈墊上,雙腳微彎曲並抬離地面,停五秒。
一日兩回,每回二十下。
 
 
運動四:強化股四頭肌,減輕退化性關節炎。(圖四)
正躺於瑜珈墊上,彈力帶放置一腳,雙手抓穩另一邊彈力帶,大腿盡量用力打直,停五秒。二十下後再換另一腳。
一日兩回,每回二十下。
 
 
長者的運動方式,需以強化肌耐力、增加心肺功能,減緩肌少症並防止跌倒為目地;因此建議以低強度、多次數、深呼吸及增加本體感覺運動為主。
在運動過程中,如有不適,應立刻停止並詢問醫師或物理治療師是否更改運動處方。
                                                   台南五德物理治療所院長 陳俞州